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カテゴリー「筋トレ、体重」の記事一覧

5月13~14日 基本の増量メニュー  

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昼。
ご飯400g、1,195kcal。

うどんを魚に変えたりもするけど、どちらも200kcalくらいなのでカロリー的にはそんなに変わらない。
ただうどんの時は炭水化物が多いし、魚の時は脂質やたんぱく質が多くなるので、PFCバランスは変わるけど。

でもあんまりPFCバランスは気にしてないかな。
炭水化物を増やしてたんぱく質は摂れるだけ、無駄な脂質は摂らないようにしてるくらい。

基本的に減量時の食事の炭水化物を増やしてるだけなので、うどんをなくして、ご飯を80gに減らすと434kcalで減量メニューになる。

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夜。
ご飯200g、551kcal。

鍋は昼とほとんど一緒だけど豆腐なし。
でも改めてカロリーを計算してみると夜は少ないかもな。

あとは食事以外で牛乳、プロテイン、酒(ウイスキー×5杯)で984kcalなので、1日の摂取カロリーは2,730kcal。
減量中は1,600kcalなので+1,100kcalくらい。

ガチ勢の増量はこんなもんじゃないだろうけど。

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一応、昨日から筋トレは再開してる。

ただいつものメニューはまだ怖いので、軽めのダンベルで前腕のトレーニングを試してる感じ。
手首が弱くて重量を上げられない悩みがあって、前腕のトレーニングを始めようと思ってたところなのでちょうどいい。

金曜日に痛めた腰はだいぶいいんだけど、まだズキズキしたりするので、しばらくは腰に負担のかからないメニューで様子を見る。

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現在のスペック(2019年4月)  

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・体重/57.9kg
・体脂肪率/17.1%

減量中だった前回と比べると+6kgくらい。

やっぱり腹周りがポッチャリしてるな。
とりあえず60kgを目指してるんだけど、58kgの壁がなかなか超えられない。

ジャンクなものでも食べればすぐなんだろうけど、出来るだけクリーンな増量をしたいんだよね。

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追加で食べてたうどんを魚にしてみた。

今回の増量は炭水化物を増やしていく予定だったんだけど、ちょっとしんどいので。
てか400gのご飯を食べるだけのおかずがないんだよね。

むね肉を魚に変えるとたんぱく質が足りなくなるし、なかなか魚が食べれなかったのでちょうどいい。

これで1,150kcalくらい。


◇現在のメニュー(月~土まで交互)
・胸の日
1.ダンベルベンチプレス 10×5セット(17.5~18.75kg)
2.ダンベルベンチプレス(インクライン)10×5セット(15kg)
※ダンベルベンチプレス(デクライン)
※ダンベルフライ

・腕の日
1.ダンベルカール 10×5セット(11.25kg)
2.ハンマーカール 10×3セット(11.25kg)
3.サイドレイズ 10×5セット(11.25kg)
4.フレンチプレス(両手) 10×3セット~(18.75kg)
※コンセントレーションカール
※ショルダープレス

ベンチを買ったので少しメニューが変わった。

胸はダンベルベンチプレス→インクラインで、たまにデクライン。
本当はダンベルフライもやりたいんだけど、上手く出来ないのと肩に負担がかかるのであまりやってない。

腕と肩のメニューは同じだけど、手首や腰への負担を減らす為に全体的に重量を下げた感じ。

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3月25日 デカくなりたい  

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ベンチの下に敷いてるクッションを4×4→5×5に増やした。
ダンベルのプレートを変える時のスペースが足りなくてやりにくかったんだよね。

9枚で600円くらい。

ベンチが届いて2週間くらいになるんだけど、今までより軽い重量でも効いてるしいい感じ。
今年こそデカくなりたい。

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夜はいつもの鍋+うどん。
体重が57kg前半で停滞してるので、追加でうどんでも食べてみようかなと。

うどん1袋で220kcal、炭水化物40gくらい。
簡単に計算した感じだと、1日の摂取カロリーは2,600~2,700kcalくらいかな?

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週単位で見ると順調に増えてるんだけど。

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3月9日 ベンチが届いた  

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今日は和室の片づけをして芝生のメンテ。

芝生は今日と明日で2回に分けようかと思ったんだけど、明日は雨っぽいので一気に終わらせた。
でもエアレーションっていう地面に穴を開けて空気を送り込んだり、古い根を切って成長を促す作業なんだけど、思ってたよりも早くて1時間くらいで終わった。

前はもっと大変だったよな?と思って調べたらやっぱり3時間くらいかかってるし。
今回はなんか地面が柔らかくてやりやすかったのと、大掃除と同様にわりと適当に済ませたからな。

もっともっと適当になりたい。

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そのあとはベンチの開封をしたり。

Amazonのレビューで曲がってるとかガタつきがあるとか見てたので心配してたんだけど、特に問題ないっぽくてよかった。
もちろん不良品の対応はしてくれるんだろうけど、こういう大型商品は送ったりするのがめんどくさいからな。

とりあえずベンチに慣れてないので12.5~17.5kgでダンベルベンチプレスをやってみたんだけど、やっぱり床よりも可動域が広いので効くような気がする。
まだスタートポジションにするのが不安なのでしばらくは17.5kgでやる予定。

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夜はご飯が足りなかったのでうどんとか。

冷凍してあった20円くらいのうどんなんだけどおいしくはない。
昔はこれを毎日食べてたんだけどなw

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3月6日 遂にベンチを購入した  

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Amazonでベンチを注文した。

キャンペーンの時にチャージしたAmazonギフト券とその時にもらったポイントを使って4,544円。
もうあれから1年になるんだな。

本当は去年の冬くらいに買うつもりだったんだけど、欠品してたり値上がりしたり、手首や肩を痛めたりでなかなか買えなかったんだよね。
あとレビューを見てると品質の部分で不安があったりとか。

でも今回はほしい物リストを見たら少し安くなってたので買ってみるかと。
いつまでもベンチなしでやってても効率が悪いしな。

一応、土曜日に届く予定。

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増量は停滞してる。

ちょうど夜食のラーメンを止めたあたりから増えなくなってるなw
今は増えも減りもしないで安定してる感じなので、ご飯の量を増やしてみようかな?

筋肉Youtuberの方々は減量に入り始めてるけど、自分はまだ4kgしか増えてないのでもうしばらく増量する予定。

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今日は昼も夜も鍋。

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3月3日 増量2ヵ月目終了  

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増量を始めて2ヵ月が経った。
12月の減量終了時が51.8kg、12.9%だったので、+4kgくらいか。

・12月22日 51.8kg 12.9%(減量終了)
・1月30日 55.3kg 15.3%
・2月28日 56.2kg 15.9%

増量というほど食べてないけどね。
昼のご飯を80g→300g、夜を50g→150gに増やしただけ。

減量時の摂取カロリーが1,600kcalくらいだったので、今は2,000ちょいくらいかな?
ただ正月明けから2月中旬までほぼ毎日夜食でラーメンを食べてたけどw

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昼は定番の鍋。
久しぶりにカロリーを計算してみたら919kcalだった。

でも減量と比べると増量は意識が薄いな。
目標とか方針とかいろいろ曖昧なまま進んでるけど、とりあえず60kgくらいを目途にするか。

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現在のスペック(2019年1月)  

・体重/51.8kg
・体脂肪率/?%(12.9%)
※手で測るタイプ(足で測るタイプ)
※12/22時点

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減量が終わった12/22時点。
年末年始はいろいろ飲み食いして体重が不安定だったので。

ちなみに現在は53.9kg、14.3%。

体脂肪率10%は無理だったな。
でも今の感じだと仮に10%になっても腹の脂肪はなくならない気がするんだけど。

一旦増量してまた春くらいから減量する。


◇現在のメニュー(月~土まで交互)
・胸の日
1.ダンベルプレス 10×5セット(18.75~20kg)
2.ダンベルフライ 10×3セット(13.75~15kg)
※プランク(2分くらい)

・腕の日
1.ダンベルカール 10×5セット(11.25~12.5kg)
2.ハンマーカール 10×3セット(11.25~12.5kg)
3.サイドレイズ 10×5セット(10kg)
4.ダンベルフレンチプレス(両手) 10×3セット~(20kg)
※プランク(2分くらい)

メニューはほとんど変わってない。

重量を上げたり下げたりしながら模索してる感じ。
本当はもっと重量を上げていきたいんだけど、手首や肩が弱いのでなかなか思うように上げられないんだよね。

でも今の筋トレの強度では足りないと思うので、もっと追い込む事を意識したい。

プランクはテストで2ヵ月くらい前からやってる。
下っ腹が出てるのは内臓が下がってる可能性があって、体幹を鍛えるといいらしいので。


◇現在の体のサイズ
・腕…右29cm、左28cm
・胸囲…88cm
・腹囲…76cm
・太もも…47cm

前に測った時とほとんど変わってないしw

やっぱりもっと食べないとダメなんだろうな。

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12月22日 減量終了  

今日は土曜日なのでスーパーへ。

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これ何年ぶりだろ?
昔は好きでよく食べてたんだよね。

てか菓子パン自体が久しぶりなんだけど。
今日で減量も終わるし、クリスマスのケーキの代わりにいいかなと思って。

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昼はまぐろ。
352kcal。

午後からは玄関の大掃除とか海外ドラマの消化をしたり。
大掃除の内容はカテゴリーの都合で明日の大掃除とまとめて書く。

FC2めんどくさいわ。

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タイトルの通り今日で減量を終わりにする。
今月はわりと順調だったんだけど、でも体重52kg、体脂肪率13%くらいが限界なのかなって感じ。

もし仮に更に体重や体脂肪率が減ったとしても、腹の脂肪はたいして変わらないような気がするし。

今後は春くらいまで増量する予定。
増量は初めてなのでやりながら考えるけど、一応、炭水化物を増やして脂質は控えるクリーンな増量にしたいと思ってる。

ちなみに競技に出るようなガチ勢の増量ではないのでw

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12月18日 減量終盤のメニュー  

今日はシェアビューのノルマを終わらせたり。
年末はゆっくりしたいので、昨日20件と今日25件やって、一気に今月のノルマ100件を終わらせた。

でもマクロミルとDスタイルウェブは既にやってないし、シェアビューもネタ切れ感があるので来年はやらないかもしれない。
来年はサイドビジネスをやってる場合じゃないしな。

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昼はいつもの。

あと今週で減量を終わりにする予定なので、減量終盤のメニューの覚書とか。

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昼420kcal
たんぱく質35g

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夜228kcal
たんぱく質28g

+納豆かヨーグルトを食べてたんだけど、終盤はあまり食べなかった。
むね肉は昼は野菜と一緒にガーリックペッパーとかで味付けして、夜はむね肉だけなので味ぽんとか。

上記の食事以外では、

・牛乳84kcal
・プロテイン200kcal
・酒(ウイスキーダブル×3~5杯)420~700kcal

って感じ。
せっかく食事制限してるのに酒のカロリーがw

まとめると1日の摂取カロリーが1,350~1,600kcalで、たんぱく質が110~120gくらい。

今後は一旦増量に切り替えて、春くらいからまた減量しようかな?
本当は腹周りの脂肪をなくしてから増量したかったんだけど、これ以上減量を続けても効果がない気がするし、ずっと減量してるから全然筋肉がつかないんだよね。

増量はとりあえず炭水化物だけ増やす感じでやろうと思ってる。

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12月2日 チートデイと大掃除開始  

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チートデイでカレー。

前回は食べすぎて失敗したので、今回はご飯を500gにした。
カレーは4皿分で1,900kcalくらい。

たまたま午前中にスーパーに行ったのでトンカツを買ってきたんだけど、サクサク感0でいまいちだった。
切ってる時にコロッケだったか?と思ったくらいw

でもご飯の量はこれくらいがちょうどいいな。
食べれなくはないんだけど、腹がパンパンで苦しくなるのが目に見えてるし。

昔はココイチの500gがデフォだった気がするし、チャレンジメニューと同じ1,300gも食べた事があるんだけどね。
ちなみにルーを入れると2kgらしい。

有吉ゼミの大食い企画で、たくさん残してる人を見てしょぼいなーって思ってたけど、やっぱりそれなりに食べてるような気がするわ。

すき家の牛丼キングももう無理かなぁ。

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夜は軽くうどん。
残ったたまごにご飯を50g追加して437kcal。

あと今日から大掃除を開始した。
あんまりやる気はなかったんだけど、とりあえずスイッチを入れようと思って。

カテゴリーをわけたいので詳細はまた別で書くけど。

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てかいい加減1つの記事で複数のカテゴリーを使えるようにしてくれないかな?
対応中のまま何年も経ってるんだけど。

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12月1日 減量5ヵ月目終了と今後の予定  

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先月の減量は初の失敗だった。
昨日の夕方の時点で体重が52.3kg、体脂肪率が13.2%。

・7月8日 57.2kg 16.7%
・8月1日 56.3kg 15.9%
・9月2日 54.4kg 14.7%
・10月1日 52.4kg 13.2%
・10月31日 51.7kg 12.8%
・11月30日 52.3kg 13.2%←今ここ

前回と比べて体重が+0.6kg、体脂肪率が+0.4%。

2ヵ月前の水準に戻ってしまった感じ。
これでも終盤に落ちてくれた方なんだけど。

で、今月は今のやり方を続けても無理だと思うので、ちょっとやり方を変える事にした。
本当は増量に切り替えようかと思ったんだけど、体が今の食事に慣れて代謝が落ちているだけかもしれないし、せっかくなので今後の為にいろいろ試してみる。

・基本的な食事のメニューは同じ
・週一くらいでチートデイ(昼の1食のみ)

チートデイと言っても前回のように極端な事はしないかな。
クリスマス~年末年始は何かと飲み食いすると思うので、クリスマス前に中間報告をしようと思ってる。

1月からは増量の予定。

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早速だけど明日のチートデイ用のカレーw

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11月11日 チートデイ失敗?  

昨日は予定通りチートデイを行ったんだけど、食べ過ぎてしまい失敗した。

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昼は前日に作っておいたカレー。
ご飯500gとトッピングで脂を取り除いた豚ロースを70gくらい。

わりと余裕だったので、ご飯を300g追加したら胃がパンパンになったw
昔はココイチで500gくらい食べてた気がするし、それくらいがちょうどいいのかな。

そのあとたい焼きを食べて、夕方に親が残した袋ラーメンを1/3くらい食べた。

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夜もカレー。
ご飯300gとカレーうどん。

これが地獄だった。
そもそも全く腹が減ってなかったんだよね。

うどんどころか、ご飯すら食べ切れなくてギブ。
でも不思議とケーキとかなら食べられるような気がしたので、デザートは別腹というのは本当なのかもしれない。

しばらく休憩してからご飯をなんとか消化して、そのあと1時間くらいしてからうどんを無理やり流し込んだ。
もう胃が張り裂けそうで、コーヒーすら腹に入らなかったわ。

今回の摂取カロリーは4,500kcalで炭水化物は640g。
体重の変化は、昼を食べる前が51.7kg、13.0%で、チートデイ終了後は55.6kg、15.6%。

計画的なチートデイは初めてなので、体に変化があるといいけど。

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11月10日 チートデイの準備  

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昼はマグロの刺し身。
本当はサンマにリベンジしたかったんだけど、親がマグロを買ったので中止。

また水曜日に皮膚科に行く予定なので、それまでに蕁麻疹の原因がサンマか試したいんだけどな。

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そのあと明日のチートデイ用のカレーを作ったり。

ルウを1箱使ったので12皿分。
ご飯を1kg食べると3,500kcal、炭水化物500gくらいになるので、これが最低ラインかな。

余力があったらうどんとかパンも食べるかも?
姉が買ってきたたい焼きもあるな。

本当はもっと脂質を抑えたいんだけど、ご飯を大量に食べようと思うとカレーが一番いいような気がするんだよね。
単純に久しぶりにカレーが食べたいのもあるけど。

6月下旬に減量を始めてから食べてないんじゃないかな?

今現在の体重は52.8kg、体脂肪率は13.5%。
チートデイにもいろいろあるけど、とにかく明日は炭水化物をぶち込むw

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11月9日 減量4ヵ月目終了  

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遅くなったけど減量4ヵ月目の結果。
10月31日の時点で体重が51.7kg、体脂肪率が12.8%。

・7月8日 57.2kg 16.7%
・8月1日 56.3kg 15.9%
・9月2日 54.4kg 14.7%
・10月1日 52.4kg 13.2%
・10月31日 51.7kg 12.8%←今ここ

前回と比べて体重が-0.7kg、体脂肪率が-0.4%。

誤差レベルだね。
でも前回の数値が極端に低い数値だった事を考えると悪くないのかもしれない。

先月は苦戦したような印象なんだけど、週単位のグラフで見ると順調に落ちてるし。

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で、現在はちょっと停滞してるので、日曜日にチートデイを入れようと思ってる。

チートデイというか炭水化物を中心に増やすハイカーボデイにしたいので、久しぶりにカレーでも作ろうかな?
冷凍庫のよくわからん肉とか、余ってるじゃがいもと玉ねぎも消化したいし。

あと減量にも疲れてきたので、もう少し緩めにしようかなと思ったり。
たまに親がスーパーで惣菜とかを買ってくるんだけど、食べてもストレスだし食べなくてもストレスなんだよね。

実は昨日も親が弁当を買ってきたんだけど食べなくて、それはそれで申し訳なくて心が痛むというか。
なので、それくらい食べる余裕のある減量にした方がいいのかなって。

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でも809kcal、脂質42.2gは勘弁していただきたいw

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現在のスペック(2018年10月)  

◇現在のスペック
・体重/52.8kg
・体脂肪率/17.8%(13.6%)
※手で測るタイプ(足で測るタイプ)

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前回と比べると体重が-4.4kg、体脂肪率(足)が-3.1%。

写真じゃあまりわからないけど、腹筋のあたりの感じは変わってきてる。
でもまだ腹筋は割れてないし、下っ腹に脂肪もあるので、しばらくは減量を継続して体脂肪率を10%まで落としたい。

そのあとは無駄な脂肪をつけずに増量するリーンバルクというのをやってみようと思ってる。
一般的な食べまくる増量の方が効率はいいみたいなんだけど、リーンバルクの方が無理なく出来るので、自分には合ってるような気がするんだよね。

なかなか筋肉が増えないので早く増量したい。


◇現在のメニュー(月~土まで交互)

・胸の日
1.ダンベルプレス10×5セット~(18.75kg)
2.ダンベルフライ10×5セット~(15kg)
3.レッグレイズ×5セット~

・腕の日
1.ダンベルカール10×5セット~(11.25kg)
2.ハンマーカール10×5セット~(12.5kg)
3.サイドレイズ10×5セット~(7.5kg)
4.ダンベルフレンチプレス(両手)10×5セット~(22.5kg)


上のメニュー+気が向いた時にスクワットって感じ。

今はその日によってメニューを変えたりしてる。
セット数はウォーミングアップも入れて、大体5~10セットやる事が多いかな。

でも5~10セットってどうなんだろう?
もともとは追い込む為にセット数を増やしたんだけど、疲れるだけで追い込めてない気がするし。

本当は3セットくらいで限界になるような重量で出来ればいいんだけど、手首が弱いので思うように重量が上げられないんだよね。

いい機会なので、ちょっとトレーニングのやり方や重量を見直してみる。

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9月30日~10月1日 減量3ヵ月目終了  

今日は台風の後の片付けとか。
アパートで1人暮らしの時は何もする事はなかったんだけど、一戸建てになると庭があるからめんどくさいわ。

あと月が変わったので久しぶりにシェアビューをやったり、クラウドワークスをやったり。

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やっと減量の3ヵ月目が終わった。
今日の夕方の時点で体重が52.4kg、体脂肪率が13.2%。

でも今回はたまたま極端に低い数値が出たような気がするので、もしかしたら修正するかも?
実際は52.8kg、13.7%くらいだと思う。

・7月8日 57.2kg 16.7%
・8月1日 56.3kg 15.9%
・9月2日 54.4kg 14.7%
・10月1日 52.4kg 13.2%←今ここ

前回と比べて体重が-2.0kg、体脂肪率が-1.5%。
今月はずっと停滞していてほぼ横ばいだったんだけど、最後の1週間くらいで一気に減った。

一応、減量は3ヵ月の予定だったんだけど、まだ腹筋も割れてないし、体脂肪率10%を目指したくなったので継続する。

でも3ヵ月目に入って、明らかに腹周りの感じは変わってきたけどね。
ちょうど1年前にキツくてパンパンだったスーツのズボンを履いてみたら余裕だったし。

まだ肉ははみ出てるけど、当時は腹が痛くなるんじゃないかってくらいキツかったからなw

今の感じだと体脂肪率を10%にしようと思うと、体重が50kgを割ってしまう気がするんだけど、一旦増量して体重を増やした方がいいのかな?
脂肪が減ってるなら、元の体脂肪率には戻らないはずなんだけど。

そのあたりの調整をどうすればいいのかわからない。

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9月23日 チートデイ中止  

チートデイはやらなかった。

本当はやるつもりで寝たんだけど、起きたら体重が減ってたんだよね。
体重が53.6kg、体脂肪率が14.1%だったんだけど、朝一で干からびてる状態とはいえ、今まで体重が54kgを割った事なんてなかったからな。

ちなみに夕方に測ったら53.7kg、14.2%だった。

たまたま停滞期を抜けたとか?
一応、酒も減らしてるけど、ダブル4杯が3杯になったくらいだしな(1杯140kcalくらい)

あとは米の量を減らした効果?先日の外食で代謝がリセットされたとか?
外食はチートデイというほど食べてないんだけど。

まぁ理由はわからないけど体に変化があったので、とりあえず様子を見てみる。

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チートデイは中止したけど、小さいケーキみたいなやつだけ食べた。
もともとチートデイとは関係なく食べる予定だったし。

普段は甘い物なんてほとんど食べないんだけど、減量してるとなぜか食べたくなる。
でもこれ全然甘くなったわw

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GYAOでイエスマンが配信されてたので久しぶりに見てた。
内容はたいした事ないんだけど印象に残ってる映画で、イエスで人生が変わるというのはたしかにそうかもって思うんだよね。

人生なんて経験だからな。

やる前からこんなものくだらないとか思ってしまう事がよくあるんだけど、出来るだけ否定しないようにしようと思ってる。
最近だとインスタをやってみたり。

でもインスタって、人のインスタを見てもあんまりおもしろいって思わないんだよなぁ。
とりあえず好きなYoutuberのマッチョ2人をフォローしてるけどw

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チートデイが中止になったのでいつものメニュー。

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9月22日 減量停滞期?  


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ピーマン大量。
一気に37個収穫して今シーズン129個。

気温が下がると急に成長しなくなるけど、まだいけるかな。

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昼はまぐろで430kcal。

また刺身を洗ってみたんだけど、今日は身が崩れそうになって微妙だった。
味はよくわからんw

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夜はいつもので305kcal。
ご飯は昼100g→80g、夜は80g→50gに減らしてる。

そういや、北海道の地震の影響だと思うんだけど、いつも食べてるヨーグルトが売ってない。

今月もあと9日なんだけど、相変わらず減量が停滞してる。
8月の下旬から酒の量が増えてるので、それが原因かなと思ってたんだけど、減量には停滞期(ホメオスタシス)があるらしい。

体の省エネモードみたいな感じで、チートデイを入れるといいんだって。

明日やってみようかな?
炭水化物を中心にカロリーを倍くらい?体重×45kcal?よくわからんけど。

こんな事なら先日のステーキ屋で思いっきり食べてやればよかったわ。

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9月3日 減量2ヵ月目終了  

昨日の夕方の時点で体重が54.4kg、体脂肪率が14.7%。

・7月8日 57.2kg 16.7%
・8月1日 56.3kg 15.9%
・9月2日 54.4kg 14.7%←今ここ

減量を始めた頃に比べて体重が-2.8kg、体脂肪率が-2%。

この1ヵ月で体重が-2kgか。
昼と夜の食事のバランスを変えて、昼メイン>夜にしたからかもな。

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昼が500kcal、夜は400kcalくらいを目安にしてる。
食事以外では牛乳84kcal、プロテイン200kcal、酒140~560kcalって感じなので、1日の摂取カロリーは1,500~1,700kcalくらい。

酒…

体重と体脂肪率は順調に減ってるけど、体感はあまりないかな?
少し腹筋のラインが出てきたような気がしなくもないけど、問題の脇腹の肉は変わってないし。

一応、今月で減量は終わりの予定なんだけど、状態によっては延長するかもしれない。

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今日は芝刈りとキュウリの撤去をしてた。
キュウリは金曜日に急に萎れてしまってもうダメっぽかったので。

原因はわからないけど、大きくならずに枯れる実が多かったし、キュウリの株は2ヵ月くらいらしいので寿命かもな。

ミニトマト×3とキュウリが終わったのであとはピーマンだけ。

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昼はいつもと同じだけど丼にしてみた。

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8月1日 減量1ヵ月目終了  

今日から8月だね。
昔はバーベキューとか海とかイベントがたくさんあったんだけど、今はただ暑いだけっていう。

でもだるいだるい言ってた去年よりマシか。

今日は減量(と言っていいのかわからないけど)を始めて1ヵ月が経ったので経過の報告とか。

体重56.3kg、体脂肪率15.9%。
7月8日の時が体重57.2kg、体脂肪率16.7%なので数値的には落ちてる。

肝心の腹周りの脂肪が減ったとか体感はないけど。
でも多少は絞れてきてるのかな?

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昼はむね肉とか。
495kcal、たんぱく質41g。

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夜は323kcal、たんぱく質16g。

昨日書いたように昼をメインにしたサンプル的なメニュー。
本当は昼のたんぱく質を少し夜に回したいところなんだけど、納豆とヨーグルトは夜に食べたいので、カロリーとの兼ね合いがあって難しい。

さすがに夜は少し物足りないけど。

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クレイジーソルトみたいなやつ。

むね肉をおいしく食べる為に試しに買ってみた。
同じ量なら値段はクレイジーソルトと変わらないんだけど、少量で試してみたかったんだよね。

味は期待してたほどではないかな…?
たしかに何でもイタリアンになりそうって感じの味w

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あと昨日から新しいプロテインを飲み始めた。
マイプロテインのブルーベリーチーズケーキなんだけど、苦手な味で失敗したかも。

前のバースデーケーキと似たような感じでガムみたいな味なんだよね。
チーズケーキ感なんて全くないし。

ブルーベリーがダメなのかな?
ブルーベリーって何だっけ?ブルーベリーガムってブルーベリーの味を忠実に再現してる?

ちょっとこっち系は合わないのかもしれないな。

1位…ナチュラルチョコレート/100点
2位…チョコバナナ/80点
3位…ストロベリークリーム/60点
4位…ブルーベリーチーズケーキ/30点
5位…バースデーケーキ/10点

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7月11日 トレーニー的な買い物  

今日はやけに暑かった。

もう来週は海の日だもんな。
親の部屋とか全ての部屋でエアコンを解禁したわ。

でも今年はまだエアコンフィルターの掃除をしてないんだよね。
いつもは夏のエアコン使用前にやるんだけど、4台もあるからダルくて重い重い腰が上がらない。

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ドラッグストアで新しい筋肉食材を買ってきた。

ツナ缶の水煮は前にも筋肉食材として買った事があるんだけど、その1回きりでその後は買ってなかったんだよね。
そのまま食べるには寂しいし、あまり使い道がなかったというか。

でもカロリーを制限してる今改めて考えると、1缶54kcalでたんぱく質が13gってかなりいいんだけど。

あとパスタが切れてたので買おうと思ったんだけど、100gで370kcalもあったので止めた。
具材を入れたらすぐ500kcalくらいになりそうだし、パスタ一品だけじゃたんぱく質が厳しいんだよね。

どんどん食べれるものが減っていく。

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夜は今日もむね肉。

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現在のスペック(2018年7月)  

◇現在のスペック
・体重/57.2kg
・体脂肪率/20.0%(16.7%)
※手で測るタイプ(足で測るタイプ)

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前回と比べると体重が1.5kgくらい減ってた。

カロリーを調整するようにして2週間くらい経つんだけど、そのせいかな?
脂肪が減ってるならいいんだけど、筋肉が減ってたら嫌だな。

体型は写真を使い回してもいいんじゃないかってくらい変わってないw

新しいダンベルを買って、本格的に筋トレを始めて1年くらい経つんだけど、思ったほどの変化はないかな。
1年目はもっと変化があるって聞くんだけどね。

でもやり方を試行錯誤しながらの1年間だったから仕方がないか。
プロテインを飲み始めたのも11月からだし。

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これを何とかしたいんだよね。

今は1日の摂取カロリーを1500kcalくらいに調整して、消費カロリー>摂取カロリーの状態にするようにしてる。
米の量を160g→100g以下に減らしてるので糖質も減ってるかな。

次回の更新(10月)までの3ヵ月間で腹筋を割りたい。


◇現在のメニュー(月~土まで交互)

・胸の日
1.ブルガリアンスクワット10×3セット
2.腹筋10×3セット
3.ダンベルベンチプレス10×3セット(15kg)
4.ダンベルフライ10×3セット(12.5kg)

・腕の日
1.ブルガリアンスクワット10×3セット
2.ダンベルカール10×3セット(12.5kg)
3.サイドレイズ10×3セット(7.5kg)
4.ダンベルフレンチプレス(片手)10×3セット(7.5kg)


先月から踏み台昇降はやってない。

たしかにやればカロリーは消費するんだろうけど、30分も時間を使うわりには効果が薄いような気がして。
気が向いたらまたやるかもしれないけど。

あと2週間くらい前からダンベルフレンチプレスを追加してる。
三頭筋は前にキックバックをやってた事があるんだけど、苦手なのでフレンチプレスにしてみた。

2年目はもっと大きくなりたい。

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6月20日 思ったよりもカロリーが多かった  

なかなか腹周りの脂肪が落ちないので、食事の内容を見直してる。

去年の夏から有酸素運動(踏み台昇降)を始めて、食事の量や食べる順番も気にしてるんだけど、全然変わらないんだよね。

腹周りの脂肪が落ちるのは最後みたいで、消費カロリー>摂取カロリーの生活を続けてれば落ちるはずなんだけど。
もしかしたら自分が思ってる以上にカロリーを摂ってるのかな?

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昼は399kcal。

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夜は432kcal。

今日はたまたま米なしだけど、いつもは米も食べてるので+500~600kcalくらい。
あと牛乳で130kcal、プロテインで+200kcal、酒で280kcalなので、大体2000kcalってところか。

基礎代謝を1300kcalとして、1日の消費カロリーが2000kcalくらいだとするとギリギリだね。
でも今日は米なしでカロリーを意識したメニューでこれだし、少し前まではもっと酒を飲んでたのでオーバーしてた気がするな。

何が正しいのかわからないので探りながらだけど、とりあえず米(糖質)を減らしてみる。

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5月12日 マッチョになりたい悩める子羊  

10時に起床。
起きてすぐにスーパーに行ったので、駐車券を車に忘れたりボケボケだった。

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昼からは急に思い立って今年初めての芝刈り。
芝は際がよく伸びるので一部だけど際をカットする作業もしておいた。

去年は7月の暑い時にやって大変だったので、今年は5~6月で終わらせようと思ってる。
一度やってるから簡単だし。

今日は1時間半くらいの作業だったんだけど、珍しく調子がよくてテキパキと出来た。

そのあとは筋トレの勉強をしてたり。

炭水化物の摂取量で悩んでるんだよね。
腹周りの脂肪を落としたいからカロリーや炭水化物を控えめにしてるんだけど、筋肥大させるにはもっと食べないといけないんじゃないかなって。

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ちなみに今日の食事のPFCバランスはこんな感じなんだけど。

180512-3.jpg180512-4.jpg

昼はハマチの刺し身で夜は胸肉の野菜炒めとか。
あとは朝牛乳を飲んで食後にヨーグルトを食べてるのと、食事以外では筋トレ後と就寝前にプロテインを飲んでる。

増量とか減量とかそういうのもやった方がいいのかな?

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現在のスペック(2018年4月)  

◇現在のスペック
・体重/58.7kg
・体脂肪率/25.1%(17.7%)
※手で測るタイプ(足で測るタイプ)

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現在のスペックを書くのを忘れてた。
手首を痛めてから筋トレの事が少し疎かになってたからな。

腹周りの脂肪の落とし方を調べてる時に思い出したわw

それにしても有酸素運動(踏み台昇降)を始めて、米の量を少し減らしたりしてるんだけど、腹周りの脂肪が全然落ちない。
摂取カロリー<消費カロリーにすればいいっていうけど、あんまり食事を減らすと今度は筋肉が成長しなくなくなりそうだし、どうすればいいんだろう?

てか単純にもっと消費カロリーを増やせばいいのか。
あと酒の飲みすぎかもな。


◇現在のメニュー(月~土まで交互)

・胸の日
1.ブルガリアンスクワット10×3セット
2.ダンベルベンチプレス10×3セット(左7.5kg右15kg)
3.踏み台昇降30分

・腕の日
1.ブルガリアンスクワット10×3セット
2.ダンベルカール10×3セット(左7.5kg右12.5kg)
3.サイドレイズ10×3セット(5kg)
4.踏み台昇降30分

今月から痛めてる左手もダンベルを持ち始めた。

最初は2、3日で治ると思ってたのに、1ヵ月経っても治らないなんて完全に舐めてたわ。
無理をしてまた痛めたらどうしようもないので、焦らずに少しずつ重量を上げていく。

あと2月から筋トレをやってから踏み台昇降をやる順番に変えてる。


◇4/12追記
上のメニュー+試しに腹筋もやり始めた。
胸の日にやろうと思ってるけど、続けるかどうかは未定。

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筋トレを再開した  

今日から軽く筋トレを再開した。
まだ手首は治ってないんだけど、このまま休み続けるのは不安なので少しでもやろうと思って。

とりあえずメニューはこんな感じ。

・ダンベルベンチプレス/10×3セット
・ダンベルカール(右手のみ)/10×3セット
・モンゴリアンスクワット/10×3セット
・踏み台昇降/30分

ダンベルベンチプレスは片手だとやりにくかったので、バランスを取る為に痛めてる左手は軽めの10kgでやってる。
10kgじゃ効かないけど大胸筋は右より左の方が発達してるのでまぁいいかと。

病院の日は時間がないので当面は1日おきにやって様子をみる。

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3月3日 手首を痛めた  

土曜日は玉子の特売日なので親をスーパーに連れて行ったり。
そのあとはGTASAをやったり、ブレイクアウト・キングのシーズン2を見たりとか。

GTASAは今月くらいで終わるかな。
また荒野行動かPUBGのスマホ版でもやってみようかなと思ってるんだけど、メモリを4Gするとブルスクが酷くなるので迷ってる。

ちなみにゆうこなはもうやってない。

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昼はスーパーで買ってきたブリ。
1切れでたんぱく質が3gくらいあるのでこれで30gくらい。

上のおでんと合わせると50gくらい摂れてるかな。

でもタイトルの通り手首を痛めたので筋トレが出来ないんだけど。
2、3日前から違和感があっていじってたら、日常生活に支障が出るくらい痛くなってしまった。

昨日、試しに1セットだけダンベルベンチプレスをやったのもいけなかったな。

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仕方がないので痛みが収まるまでは踏み台昇降のみにする。
昨日は45分くらい、今日は1時間やったんだけど、いつもは30分なので背中とかふくらはぎがしんどかった。

あと台がダンボールでやってるとズレてきてうっとうしいので、安い踏み台の購入を検討してる。

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現在のスペック(2018年1月)  

◇現在のスペック
・体重/58.9kg
・体脂肪率/24.0%(17.8%)
※手で測るタイプ(足で測るタイプ)

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前回と比べると体重も体脂肪率も増加した。

正月太りをするほど暴飲暴食はしてないと思うんだけどな。
増えたのが脂肪じゃなくて筋肉ならいいんだけど。

体系的には胸の形が少しずつ出来てきたような感じ。
何年も前から一応筋トレっぽい事はやったりしてたんだけど、体の変化を感じたのは初めて。

腹周りはあんまり変わってないかな。


現在のメニューはこんな感じ(月~土まで交互)

胸の日
1.踏み台昇降30分
2.ダンベルスクワット10×3セット(20kg)
3.ダンベルプレス10×3セット(15kg)

腕の日
1.踏み台昇降30分
2.ダンベルスクワット10×3セット(20kg)
3.ダンベルカール10×3セット(12.5kg)
4.サイドレイズ10×3セット(5~7.5kg)

前回と変わったのは踏み台昇降を毎日やるようにして、今月から20→30分に増やした。
あとスクワットを自重からダンベルスクワットに変えたのと、ダンベルフライは肩を痛めてからやってない。

リストカールも効果があるのかよくわからないので止めた。
手首が細くて弱いからやってたんだけど、鍛えにくい手首よりも前腕を鍛えた方がいいのかなとか。

プロテインは夕方の筋トレ後と寝る前の1日2回で、たんぱく質の摂取量は100~120gくらい。

次回の更新が4月でその次が7月の予定なんだけど、7月の更新の時までには腹をなんとかしたいな。

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12月15日 筋トレのやり方を模索中  

筋トレがいまいち効いてない気がするので(特に胸)試しに1種目で追い込むやり方にしてみてる。

一昨日はダンベルプレスを10セットくらい。昨日はダンベルカールを6セット。
問題の胸はさすがにいつもよりは効いてる気がするけど、でもパンプするほどじゃないんだよね。

今は15kgでもっと重量を上げる事も出来なくはないんだけど、手首が弱いのでスタートポジションにする時に手首を痛めそうで怖いのと、フォームが崩れるような気がする。

重量どうこうよりもベンチを買った方がいいか。
ベンチは5,000円くらいのやつにするつもりだったんだけど、どうせ買うなら角度が調整出来るやつの方がいいかと思い始めて迷ってる。

買い換えるにしても簡単に捨てられないしさ。

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夜はとろろそばとか。

筋トレだけじゃなくてブログも模索してる。
夜の更新が負担に感じてきたので翌日に更新してみたり、前みたいに不定期更新に戻そうかと思ったり。

これも昨日(15日)のブログだからね。

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12月1日 また肩を痛めた  

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今日はトマトを収穫してナスを撤収した。

ナスは8月に更新剪定という作業をしたんだけど、花が咲いても落ちるの繰り返しで実はならなかった。
おかしな実がなるようになってきたから更新剪定に踏み切ったんだけど、今思うとその頃からダニにやられてたんだと思う。

今年は実験で粘ってるけど、順調だったピーマンも10月から一気に成長が鈍くなったし、10月を目処に撤収の準備をした方がいいかも。

あとまた筋トレで肩を痛めてしまった。
10月にも痛めたんだよね。

ダンベルフライが効いてない気がしたので、12.5→15kgに上げたのがいけなかったらしい。
別に筋トレ中に痛みがあったわけじゃないんだけど、今日起きたら痛かった。

前回もダンベルフライで痛めてるしフォームが悪いのかな。
今日は様子を見ながら腕の筋トレをやったら悪化したので、しばらく有酸素とスクワットのみにしようと思ってる。

前回の時に中途半端にやって、元のメニューに戻るのに3週間かかったからな。

ヘコむわ。

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夜は親がスーパーで買ってきた揚げ物とか。

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